Procrastinare, un secret psihologic ca sa reusim

Procrastinare, un secret psihologic ca sa reusim

In acest articol vom analiza:

• ce spun psihologii despre procrastinare
• ce mecanisme de aparare folosim in procrastinare
• care sunt strategiile psihologice impotriva procrastinarii
• cum procedam cu colegii care lasa totul pe ultimul moment
• o tehnica psihologica pentru copii antiprocrastinare
• un exercitiu audio pentru dezvoltarea perseverentei

Ce spun psihologii despre procrastinare

De ce las lucrurile pe ultima clipa? M-am intrebat mereu de ce nu  puteam sa invat cu mult timp  inainte de un examen. Desi stiam ca urmeaza o sesiune  dificila, tot in zilele dintre examene invatam.

Procrastinarea se caracterizeaza prin tendinta de a amana o sarcina sau renuntarea la ea, inainte de a fi finalizata. De exemplu, in loc sa lucrezi la prezentarea de saptamana viitoare, decizi ca te vei uita pe Facebook doar cinci minute, dar descoperi ca au trecut trei ore si ” acum nu mai are sens sa incepi”.  Tot procrastinare este si situatia in care decizi ca vrei sa faci un curs de dans sau sa mergi la sala, dar amani pentru ca pantofii de sport sunt vechi. ” Trebuie sa imi iau unii noi, inainte de a merge la dans sau la alergat”. Acesta este discursul interior pe care ti-l spui cand suferi de procrastinare. Diferenta dintre lene si procrastinare este urmatoarea:

• lenesul nu are mustrari de constiinta ca nu-si indeplineste o sarcina sau o amana. E o forma de dominare fata de ceilalti, se simte bine ca te-a „pacalit”.
• persoana procrastinata este chinuita de rusine, neputinta si vinovatie.

Ce mecanisme de aparare folosim in procrastinare?

De exemplu, confruntati cu sarcina neplacuta de a scrie un proiect, persoanele care tergiverseaza folosesc adesea, negarea. Asta inseamna sa iti spui in mintea ta ca ” mai este timp”, ” nu se intampla nimic rau”.  Este important sa inlaturam aceste scuze, care de cele mai multe ori constau in parte dintr-un adevar si o concluzie limitativa: „Am mult timp la dispozitie” (Adevarul) + „Deci nu trebie sa fac asta acum” (Concluzia limitativa).

Un alt mecanism de aparare, este rationalizarea. In acest caz iti gasesti scuze inteligente ( nu am dispozitia necesara acum, mai trebuie sa citesc inainte nu stiu ce etc) Si astfel,  intri pe net  cu intentia de a te documenta, dar te trezesti pe youtube urmarind filmulete amuzante.
„Sunt plictisit” (Adevarul) + „Mai bine fac asta dupa ce ma distrez putin” (Concluzia care nu ajuta),

Un conflict interior

Procrastinarea ar putea fi inteleasa ca o stare de paralizie a mintii generata de un conflict intern intre doua dorinte opuse. Pe de o parte iti doresti sa faci acel lucru ( sa mergi la sala, sa scrii eseul etc), pe de alta parte, nu vrei asta. Conflictul ascunde de multe ori frica de succes, perfectionismul, nevoia de victimizare, frica de a fi tu insuti etc. . Unii specialisti afirma ca de fapt ne-am dori sa fi incheiat deja sarcina, sa o lasam in urma. Alti psihologi sustin ca procrastinarea este o problema de „autocontrol” sau vointa, in care oamenii aleg confortul pe termen scurt, inaintea indeplinirii obiectivelor pe termen lung. De   exemplu, sunt la dieta, dar cedez ispitei de a manca o placinta calda, care miroase imbietor. Dupa masa, s-ar putea sa regret ca am mancat placinta sau chiar sa ma urasc pe mine insami. „Sunt o persoana lipsita de vointa. De ce am cedat asa usor?Nu voi slabi niciodata”

Strategii psihologice impotriva procrastinarii

Daca e vorba doar de a face ceva diferit si a intari autocontrolul, psihologii sugereaza:

• Imparte obiectivul in  sesiuni de lucru scurte
• Incepe cu partea cea mai dificila. Regula celor 10 zecunde spune sa actionezi atunci cand ai decis. Dupa 10 secunde de la decizie, creste riscul de procrastinare.
• Timp limitat – propune-ti sa lucrezi la o activitate timp de 5 sau 10 minute, pentru ca e o perioada scurta de timp pe care o poti tolera, dupa aceste cateva minute, analizeaza daca mai poti inca 5-10 minute, si tot asa.
• Prime-time si Prime-place – propune-ti sa lucrezi in principal in acea parte a zilei in care simti ca ai mai multa energie. Dimineata, daca esti un om matinal, noaptea, daca esti pasare de noapte.
• Alarma de reamintire – foloseste alarma de la telefon, sau diferite biletele lipite pe monitor care sa iti aminteasca ce ai de facut si la ce ora.
• Vizualizarea – inainte de a te apuca de o sarcina, incearca sa o vizualizezi mental, sa ti-o imaginezi in cel mai mic detaliu cum va arata cand va fi gata. Dupa ce faci acest lucru, apuca-te imediat de sarcina.
• Pauza de relaxare –  iti iei 5 minute in care sa te opresti , inchizi ochii si  te concentrezi pe respiratie, sau  asculti o melodie care iti place, apoi te intorci din nou la munca.
• Planul de recompensa – ofera-ti o recompensa dupa fiecare activitate terminata, dupa fiecare pas mai greu pe care l-ai parcurs. Nu conteaza in ce consta acea recompensa, fie ca este o pauza mai lunga, o cafea, vizionarea unui film etc. Cu cat te recompensezi mai mult dupa fiecare sarcina efectuata, cu atat te vei simti mai bine, nu vei mai avea impresia ca pierzi timp.

Cum procedam cu colegii care lasa totul pe ultimul moment

In cazul  angajatilor unei companii, un coleg care nu isi face treaba decat in ultima clipa, devine o povara si un factor demotivant pentru ceilalti. In acest caz, se recomanda o strategie in patru pasi:

1. Stabilirea unor sarcini si timpi de executie, precise. De exemplu, „pana la ora X, vreau sarcina Y”.
2. Crearea unor „mentoriate de lucru”: colegul procrastinat primeste un mentor, un coleg care sa verifice daca a realizat pasii solicitati, care sa joace  rolul de „hei-rup”.
3. Participarea la programe de consiliere sau trainiguri de psihologie, poate fi de folos pe termen lung. In cadrul acestor intalniri, se identifica care este motivul din spatele amanarii. E vorba de o emotie negativa, de tip frica? Sau e o problema de autocontrol?  Sarcinile nu sunt clare? Exista deficiente de comunicare intre membrii echipei? Mediul de lucru nu este securizant?
4. Daca un angajat nu da semne de schimbare nici dupa un training, nici dupa discutii purtate cu el, nici dupa ce a fost atent supravegheat, atunci ai toate motivele sa crezi ca e vorba de lene si nu de procrastinare. E momentul sa pui in aplicare acea sarcina dificila a oricarui manager. Se numeste concediere.

Mintea de maimuta- secretul psihologilor

Un secret psihologic legat de procrastinare , ni-l ofera Tim Urban. Tim,  un „profesionist” in procrastinare, ne propune o poveste. El se gandeste la acea parte care il distrage, ca la o maimuta neastamparata ce traieste tot timpul clipa. Ea nu are amintiri si nici nu gandeste in viitor. Vocea maimutei spune: „Hei! Ar fi OK sa navighezi pe net cateva minute.” Maimuta ne conduce astfel catre „locul de joaca intunecat” unde avem tot felul de activitati relaxante. Ne uitam la televizor, jucam jocuri pe calculator, mergem la cumparaturi, stam de vorba, barfim la telefon etc Sunt activitati care ne umplu timpul si ne tin deoparte de sarcina noastra reala. Numai ” monstrul panicii” , care apare odata cu termenul limita, goneste maimuta, permitandu-ne sa ne indeplinim sarcina, exact inaintea deadline-ului. Cheia, sugereaza Urban este sa incepem, indiferent de alte motive, iar aceasta este partea in care maimuta se opune cel mai tare.  Lupta se da intre solicitarile sarcinii si ispitele maimutei. „Sa mergem”, insista maimuta. Ignor-o si fii pregatit pentru momentele obositoare sau dificile in realizarea sarcinii. In acel moment, maimuta va spune: „Hai sa o stergem de aici!” Dar, tu continua.

Procrastinarea la copii. Un contract psihologic antiprocrastinare

In cazul copiilor care tot amana, un contract simpatic intre copil si maimuta, poate fi de mare ajutor. Te rog sa iti imaginezi un contract de colaborare intre tine si maimuta ta. Scopul contractului este ca tu sa te angajezi sa te apuci de treaba imediat, chiar in acest moment.

1. Scrie pe o hartie „am decis sa incep acum sa fac actiunea X”. Pune hartia langa patul tau, astfel incat sa o vezi imediat cum te-ai trezit, daca sarcina e pentru maine.
2. Ridica-te in urmatoarele 10 secunde si apuca-te de treaba. Care este sarcina exacta ? Care este prima etapa pe care trebuie sa o parcurgi? Regula celor „zece secunde” este ca daca lasi sa treaca acest timp, sansele sa amani sunt tot mai mari. In orice situatie, daca vrei sa ai succes, treci la actiune  in primele 10 secunde de cand ai hotarat.
3. Scrie o scrisoare Eului tau din viitor si povesteste-i cate ai realizat renuntand la procrastinare. Cum crezi ca vei fi tu peste 6 luni?Care ar fi schimbarile care s-ar produce? Ce beneficii ai? Trimite-mi acest mesaj si peste 6 luni vom vedea ce ai realizat.
4. Maimuta se anagajeaza sa taca pe toata perioada cat tu lucrezi.
5. Semneaza si tu si maimuta ta

Ca bonus, iti ofer un exercitiu psihologic foarte eficient,  pentru dezvoltarea perseverentei: